上一篇文章裡為大家介紹了基本的關節小常識,也開頭示範了三個動作。大家都有跟著演練過了嗎?是不是在幾個小時的工作、家事、一重複不斷的生活作息裡,經由簡單的身體關節活動與伸展,稍微得到放鬆呢?
接下來還有其他不同關節部位的示範,也請你跟著我們活動一下。如果身體暖和了,那就表示,我們關節間的軟骨滑液已經又再度被產生製造來保護我們囉。

第四:頸椎關節。


預備動作:雙手輕鬆自然垂放身體兩側,舒爽雙肩壓力,雙眼往下看。

以頸椎當支點,頭部以緩慢且確實的速度做360度順時鐘方向旋轉,10圈。接著,以逆時鐘方向再旋轉10圈。旋轉時,當面部朝上,配合吸氣;反之,當面部朝下時,吐氣。將呼吸和動作兩相之間做配合,調整旋轉速度。

 

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 第五:胸椎關節。

 


預備動作:雙手自然垂放身體兩側,雙腿微開與肩同寬,呼吸平順緩慢深沈。以上背為支點,將胸部往前挺,彷彿胸前綁條繩子,而身體順著這條繩子的方向往前被牽引。感覺前胸與雙肩確實被撐開,才達到活動作用。

以上背為支點,雙肩朝目光方向往前扳,背部微拱,成一弧狀。這時,牽引的繩索換成由後方拉張,極盡所能以站立方式將背部拱起。前後來回操作20次。

 

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第六:腰椎關節。

 


預備動作:雙手自然垂放身體兩側,雙腳打開比肩稍寬。站立時,好似雙腳生根入地,穩穩站定。

身體以側邊的方式往右邊彎曲,直到左邊腰際有緊繃的感覺。動作時,雙手依舊保持自然垂墜。身體往右邊彎曲之後,回到中間動作開始點,接續往左邊以相同速度與方式彎曲。左右來回20下。


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第七:腰椎關節(與上一個動作所針對的關節相同,但是作用不同)


預備動作:兩手上臂平舉與肩同高,手肘至指尖往天空方向直舉,將手臂與胸部成一直線挺立站定,雙腳打開比肩稍寬。

以腰部為支點,上半身垂直度不變,往右方扭轉約90度,感覺旋轉時側邊肌肉緊繃,才有活動效果。動作轉回正面起始點,上半身依舊保持垂直度挺立。接續著將身體以相同方式與速度,往左方扭轉約90度。左右來回計數一次,動作持續20次。

 

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在這一週的文章裡,為大家介紹了四個上半身的關節活動。
大家是否注意到,在演練時都以20下計數,這可是有根據,而不是方便數數而已。據研究,做關節活動時以20下的操演可以達到關節滑液最佳的增生率,約比平時高15-20%左右。
想想看,四個動作操演完畢不到三分鐘的時間,簡單有效率,完全不影響生活作息。讀到文章這裡的你,也趕緊站起來,舉起雙手和我們一起動一動吧。

在下一篇文章裡,將會介紹下半身的關節活動;並且,還有一組動作是身為高跟鞋女孩的你,絕對不能錯過的喔。

 

 


口述: Michael Punschke, www.michaelpunschke.de
攝影/ 文字整理: 曾凡寧。空間設計背景出身;定居德國慕尼黑,專職於bafaphotography 攝影、設計工作室。